Agujetas: por qué salen, cuánto duran y cómo recuperarte

Las agujetas, o DOMS por sus siglas en inglés, son el dolor muscular que aparece entre 24 y 48 horas después de una sesión intensa. Forman parte del proceso natural de adaptación al entrenamiento, y lo que marca la diferencia no es evitarlas, sino recuperarse bien de ellas.

Si has llegado con una duda concreta, está respondida por orden: qué son, por qué salen, cuánto duran, cómo se pasan antes y qué tomar. Después, qué papel tiene la fase de resolución de la inflamación y qué aporta Lipinova^® SPM.

Qué son las agujetas

Ese dolor que aparece 24-48 horas después de una sesión intensa, cuando bajar escaleras parece un entrenamiento más, tiene nombre: DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) o dolor muscular de aparición tardía.

Surge cuando el músculo trabaja con una carga a la que no está acostumbrado, sobre todo en movimientos en los que se alarga mientras soporta peso: bajar escaleras, sentadillas profundas o correr cuesta abajo. Es más frecuente al volver a entrenar tras un parón (Cheung et al., 2003). Se nota al tocar el músculo y al moverlo, y suele ir acompañado de rigidez.

Por qué salen las agujetas

Durante una sesión exigente las fibras musculares sufren pequeñas lesiones. El organismo responde con una reacción inflamatoria que retira el tejido dañado y empieza a repararlo, y las molestias aparecen durante ese proceso (Peake et al., 2017).

El ácido láctico no es la causa. El lactato vuelve a sus valores normales en las horas siguientes al esfuerzo, mucho antes de que aparezcan las agujetas.

Las agujetas salen cuando el estímulo es nuevo o más duro de lo habitual: retomar el entrenamiento tras un parón, cambiar de ejercicios o subir el volumen de golpe. Con la adaptación, el mismo ejercicio deja de provocarlas.

Cuánto duran las agujetas

Lo habitual es entre tres y cinco días, con el pico de molestias entre las 24 y las 48 horas, y a veces hasta las 72. Tras una sesión muy exigente pueden acercarse a una semana.

Si duran más de una semana, son muy intensas, hinchan el músculo, la orina se vuelve oscura o el dolor se concentra en un punto o en un solo lado, puede que no sean agujetas. En ese caso conviene que lo valore un fisioterapeuta o tu médico.

Cómo se quitan las agujetas

Ninguna medida las elimina de un día para otro, porque lo que duele es un proceso de reparación en marcha y ese proceso lleva su tiempo. Estas cosas ayudan a llevarlas mejor:

• Movimiento suave. Caminar, pedalear tranquilo o nadar a poca intensidad. Con agujetas leves o moderadas, moverse sienta mejor que quedarse quieto.
• Masaje o foam roller. Pueden aliviar la sensación de dolor un rato; los resultados de los estudios son variables (Cheung et al., 2003).
• Frío. La inmersión en agua fría reduce el dolor percibido en los días siguientes según una revisión Cochrane, aunque la calidad de los estudios es baja (Bleakley et al., 2012).
• Dormir lo suficiente. El descanso forma parte de la recuperación.
• Estirar no sirve. Estirar antes o después de entrenar no produce reducciones clínicamente importantes de las agujetas (Herbert et al., 2022).

Lo que tiene poco sentido es repetir la misma sesión intensa sobre el mismo grupo muscular: el tejido todavía se está recuperando y el rendimiento será peor.

Qué tomar para las agujetas

Ningún alimento ni suplemento las hace desaparecer. La base sigue siendo la de siempre: proteína suficiente a lo largo del día, buena hidratación y sueño.

Los analgésicos y antiinflamatorios de venta libre reducen la sensación de dolor, pero no acortan la recuperación. Además, la inflamación forma parte de la señal que desencadena las adaptaciones al entrenamiento, así que bloquearla de forma sistemática puede no ser la mejor estrategia si el objetivo es progresar. Si los necesitas, consúltalo antes con tu médico o tu farmacéutico.

Para quien entrena de forma regular, Sports ProResolve plantea otro enfoque: en lugar de acortar el dolor, apoyar el proceso de resolución que viene después de cada sesión. Su ingrediente, Lipinova^® SPM, aporta SPM y sus precursores directos, moléculas que participan en el proceso natural mediante el cual el organismo pone fin a la inflamación una vez ha cumplido su función. Es un suplemento de uso continuado y no actúa como analgésico.

Las agujetas forman parte de la recuperación

Aquí está la clave: la inflamación es necesaria, pero debe resolverse correctamente.

Cuando el organismo consigue completar esa fase de resolución, el tejido muscular puede recuperarse de forma más eficiente y prepararse para el siguiente estímulo de entrenamiento.

Es precisamente en esta etapa donde actúan los Mediadores Especializados en la Pro-resolución (SPM).

Dónde empieza realmente la recuperación muscular

La mayoría de las estrategias nutricionales para la recuperación deportiva se centran en aportar proteínas, antioxidantes u omega-3. Sports ProResolve va un paso más allá.

Su ingrediente principal, Lipinova^® SPM, aporta SPM y sus precursores directos, moléculas bioactivas que participan en el proceso natural mediante el cual el organismo pone fin a la inflamación una vez ha cumplido su función.

En lugar de intentar bloquear la respuesta inflamatoria, algo que incluso podría interferir con las adaptaciones al entrenamiento, el enfoque trabaja con la biología del organismo, favoreciendo que el proceso de resolución se complete de manera eficiente.

Qué aporta Lipinova^® SPM a la recuperación

Los SPM se producen en el organismo a partir de los omega-3 (EPA y DHA), pero esa conversión es un proceso biológico complejo que depende de varias enzimas y no es igual de eficiente en todas las personas. Te contamos en qué se diferencian de un omega-3 convencional en este otro artículo.

Lipinova^® SPM aporta los precursores inmediatos de los SPM: 18-HEPE, 17-HDHA y 14-HDHA. Son los tres compuestos de los que salen las resolvinas, las protectinas y las maresinas, y aportarlos ya formados evita depender de una ruta enzimática que el estrés y la fatiga acumulada dejan a media potencia.

Lo patenta Solutex, se desarrolla con el Dr. Charles N. Serhan y es el único ingrediente de SPM con estudios pre-clínicos y clínicos en humanos publicados en revistas revisadas.

Esta diferencia se ha estudiado en ensayos clínicos. Un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo publicado en Circulation Research mostró que la suplementación con Lipinova^® SPM aumenta de forma medible la concentración circulante de SPM, junto con cambios en el perfil de respuesta inmunitaria orientados hacia la resolución (Souza et al., 2020).

Qué significa esto para quien entrena

Después de cada entrenamiento intenso se producen cientos de pequeñas lesiones musculares. Para seguir progresando no basta con entrenar: también es necesario recuperarse.

Al favorecer la resolución natural de la inflamación, el organismo dispone de las moléculas que participan en esa fase final del proceso, la que da paso a la reparación del tejido muscular y a la adaptación al esfuerzo.

El objetivo de Sports ProResolve no es eliminar las agujetas de un día para otro. Su objetivo es mucho más inteligente: ayudar al organismo a completar correctamente el proceso natural de recuperación que comienza después de cada entrenamiento.

Con Lipinova^® SPM, Sports ProResolve ofrece un enfoque innovador respaldado por la ciencia de la resolución activa de la inflamación, apoyando al organismo allí donde realmente empieza la recuperación.

Cuándo se empiezan a notar los beneficios

Sports ProResolve no actúa como un analgésico que elimina el dolor de forma inmediata. Su mecanismo consiste en apoyar un proceso fisiológico que ocurre tras cada entrenamiento.

Por ello, los mayores beneficios se obtienen con una suplementación continuada, permitiendo que el organismo disponga de un aporte constante de Lipinova^® SPM para favorecer la resolución activa de la inflamación después de cada sesión de ejercicio.

Es una estrategia pensada para quienes entrenan de forma regular y entienden que la recuperación forma parte del rendimiento.

Si compites bajo control antidopaje, comprueba siempre la certificación del producto.

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